달리기, 과욕부리다 ‘과사용 증후군’ 생겨

운동전 스트레칭·운동후 찬물찜질 필수

새해에는 운동을 열심히 하겠다고 마음먹고 달리기를 하다 무릎 부상을 당하는 경우가 종종 있다. 정화재 강북삼성병원 정형외과 교수는 “지나친 욕심으로 무리를 하다가 무릎 주변 인대나 근육, 관절 등에 부상을 입는 경우가 많다”며 “운동 전 스트레칭, 달릴 때의 올바른 자세, 운동 뒤 무릎 주변 찬물 찜질 등이 필요하다”고 지적했다.

몸무게 조절 등 지나친 욕심만으로 달리기를 하다보면 무릎 관절 주위의 ‘과사용 증후군’이 생기기 쉽다. 주로 무릎이나 발목 주변의 인대, 근육에 통증이 생기거나 붓는 증상이 보인다. 심한 경우에는 피로골절 등 뼈에 금이 가거나 부러지기도 한다.

때문에 무엇보다도 자신의 체력에 맞는 운동이 필수다. 적어도 석 달 이상은 자신이 편안하게 할 수 있는 정도만 해야 한다. 몸무게가 주는 등 몸이 익숙해지면 양을 늘려도 된다. 보폭은 되도록 줄이고, 다리 높이도 낮춰 마치 빠른 걸음으로 걷는 듯 달리면 무릎 관절 보호에 좋다. 발을 너무 높이 들면 무릎에 주는 압력이 커지기 때문이다. 운동 전후 스트레칭은 부상 예방은 물론 운동 뒤 피로도 줄이기 때문에 꼭 해야 한다.

운동 뒤 곧바로 냉수 샤워나 뜨거운 목욕을 하는 것은 피해야 한다. 운동 뒤 10분정도 휴식을 취하고, 미지근한 물로 샤워를 하는 것이 피로회복에 도움이 된다. 특히 무릎과 발목 관절을 찬물로 찜질하면 염증을 가라앉히는 효과를 볼 수 있다. 샤워기로 1~2분 정도 찬물을 뿌리면 된다. 대신 평소에는 무릎 부위를 따듯하게 해 주는 것이 무릎 부상을 예방하는 방법이다.

김양중 기자