삭신이 결리세요? 운동 잘하면 진통제!

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부위별 운동량과 강도 이렇게

달리고, 빨리 걷고, 산에 오르고…. 따뜻한 봄철을 맞아 운동하는 사람들이 크게 늘고 있다. 건강을 위해 운동을 처음 시작한 사람들도 많고, 이미 운동을 해온 사람들은 겨우내 움추렸던 몸을 벗어던지고 운동량과 강도를 높이고 있다.

이종하 경희의료원 재활의학과 교수는 “‘운동은 약’이라는 생각을 갖고 운동을 해야 한다.”면서 “약에 용법·용량이 있듯이 운동도 신체 조건과 그날그날의 컨디션에 따라 알맞은 운동량과 운동 강도가 있다.”고 말했다.

허벅지 뒤쪽 근육 풀어줘야

◇ 허리 통증
통증을 유발하지 않는 범위 안에서 전신 스트레칭을 한다. 요통이 있는 사람은 대부분 허벅지 뒤쪽 근육이 굳어 있으므로 이 부위를 반드시 스트레칭 한다. 통증이 현저하게 줄어들면 복근이 약한 사람은 복근 강화운동을 하고, 등 근육이 약한 사람은 등 근육을 강화하는 운동을 한다. 흔히 배 부위가 앞으로 튀어 나온 경우는 복근이 약한 경우이고, 몸이 앞으로 약간 구부정한 사람은 배근 강화가 필요하다.

또 전신 유산소운동이 중요한데, 달리기나 빨리 걷기를 할 때 허리가 울려서 불편한 경우 실내 자전거타기를 하고, 그것도 여의치 않을 경우 손으로 페달을 돌리는 운동을 한다.

유산소운동은 허리에 불쾌감이 생기는 때까지 하루 2번, 주 3회 정도 하고, 견딜 수 있으면 점차 횟수를 늘린다. 그와 함께 몸통 전체 강화운동을 실시한다. 또 매일 아침저녁으로 거울 앞에서 바른 자세를 취하는 동작을 한다.

거울 보고 자세 연습부터

◇ 목 통증
목 통증은 대부분 수술이 필요치 않은 만성통증이므로 체계적인 약물치료와 운동으로 충분한 효과를 볼 수 있다. 통증이 심한 초기에는 위장에 부담이 적은 소염제를 꾸준히 복용하는 것이 중요하다. 이와 함께 목에 통증이나 불쾌감을 주지 않는 범위 내에서 천천히 목관절운동을 한다. 목의 통증이 있는 사람은 대부분 자세가 좋지 않은데, 거울을 보고 바른 자세를 취하는 연습을 하면 좋다.

유산소운동은 목에 통증을 유발하지 않는 범위 안에서 수건이나 목도리로 목을 보호한 뒤에 한다. 제대로 치료하여 2~3일 경과하면 통증이 사라지고, 목관절운동도 정상인처럼 할 수 있다. 대부분의 사람들을 이때 다 나았다고 생각하지만, 통증의 원인은 그대로 남아있다. 이때부터는 체계적인 목근육 강화운동을 하고, 강도가 높은 유산소운동을 본격적으로 실시한다. 조깅은 좋은 유산소운동으로 처음에는 주 2회, 20분씩으로 시작해 주 5회, 40분까지 늘린다. 등산을 즐기는 장년층은 실족을 하거나 미끄러져서 목을 다치는 것을 특히 조심해야 한다.

근육 고장 조기 치료를

◇ 팔꿈치 통증
골프 엘보우 또는 테니스 엘보우로 불리는 팔꿈치 통증은 골프, 테니스, 배드민턴과 같이 손으로 기구를 사용하는 운동에서 잘 생긴다.

일반적으로 팔꿈치 힘줄의 염증으로 알려져 있지만, 더 근본적인 문제는 근육의 고장이다. 처음 운동을 시작하거나 과도하게 운동을 할 경우 앞팔에 통증이 생기거나 뻣뻣해지는 경우가 많다.

일반인은 통증이 생기면 더 이상 운동을 하지 않으므로 대부분 회복을 하나 운동에 한참 재미가 붙어 통증에 불구하고 지속적으로 운동을 할 경우 문제가 생긴다. 팔꿈치 부위뿐만 아니라 어깨, 손목 부위까지 통증이 퍼지면 대부분 병원을 찾게 된다. 이 경우 팔꿈치에 약물주사를 맞으면 어느 정도 증상이 완화된다. 이때 완전히 나은 것으로 알고 다시 운동을 하게 되면 난치성 상태로 진행될 수 있다.

난치성 팔꿈치 통증의 치료는 안정(필요시 보조기 착용), 주사치료, 소염제 복용을 통한 통증조절이 중요하다. 그 다음 온몸과 앞팔 근육에 대해 스트레칭을 부드럽게 실시한다. 팔을 굽혔다가 펴고, 어깨를 돌려도 통증이 별로 없으면 근육강화운동을 단계적으로 실시한다.

팔꿈치 통증은 초기에 적극적으로 치료하면 1~2주 이내에 완치되나 난치성이 되면 회복 기간이 6주에서 수개월이 걸릴 수 있다.

물속 걷기로 근력 키우기

◇ 무릎 통증
무릎 조직의 퇴행성 변화에 따른 외상성 관절 염증에 의해 생기는 무릎 통증을 악화시키는 요인은 허리 질환, 과체중, 쪼그려 앉는 습관 등이 대표적이다.

무릎 통증이 심하게 오래 지속되면 엉거주춤하게 걷게 되는데, 그 결과 하체근육의 불균형이 일어난다. 즉 허벅지 앞쪽 근육은 약해지고, 허벅지 뒤쪽 근육은 딱딱해진다.

따라서 무릎 통증에서 운동 치료의 목표도 근본적으로 이런 불균형을 개선하는데 있다. 일단은 통증을 먼저 치료해야 하는데, 소염제와 각종 관절내 주사가 효과가 있다.

초기 운동치료는 스트레칭으로 시작한다. 특히 허리와 무릎 주위에 집중적으로 실시한다. 전신 거울 앞에서 바른 자세로 서는 연습을 수시로 한다. 그 다음에는 무릎 관절 가동운동을 실시한다.

무릎 통증이 사라지면 본격적으로 허벅지 앞쪽 근육 강화 운동을 한다. 처음에는 다리를 펴고 앉은 상태에서 무릎 주위에 2초 정도 힘을 주고 그 상태에서 다리를 10~20도 정도 들어 8초 정도 멈췄다가 천천히 내린다.

물속에서 걷기는 무릎에 부담을 주지 않으면서 근력을 키울 수 있는 운동이다. 실내 자전거 타기는 무릎근력과 전신 유산소 능력을 동시에 향상시킬 수 있으므로 무릎 재활을 하는 사람에게 일반적으로 권하는 운동이다. 걷기운동은 무릎에 부담을 줄 수 있으므로 별로 권하는 운동은 아니지만 현실적으로 쉽게 할 수 있으므로 통증을 유발하지 않는 한도 내에서 할 수 있다.

아령으로 관절운동을

◇ 어깨 통증
어깨 통증의 가장 큰 원인 가운데 하나는 흔히 ‘오십견’이라 불리는 어깨유착관절낭염이다. 증상은 어깨관절이 염증으로 굳어 어깨를 잘 움직일 수 없고, 심한 통증을 동반한다.

오십견 치료의 핵심은 관절운동 범위의 회복이다. 그러나 급성기에는 통증이 너무 심해 관절운동이 거의 불가능하고, 진행된 단계에서도 관절운동을 하면 통증이 심하므로 통증 치료를 반드시 같이 받아야 한다.

소염제를 복용하거나 관절주사를 맞아 통증이 줄어 어느 정도 외부자극에 견딜 정도가 되면 적극적인 관절운동을 시작한다. 운동의 정도는 통증을 견딜 수 있는 범위까지 최대로 하는 것이 중요하다.

처음에는 스스로 관절운동을 하는 것이 쉽지 않으므로 3~5kg정도 무게의 아령이나 물통을 이용하는 것이 좋다. 즉 선 자세에서 건강한 쪽 손으로 벽이나 책상을 지지하고 상체를 약간 앞으로 숙인 상태에서 아령을 쥐고 앞·뒤, 내·외, 시계·반시계 방향으로 움직이며 점차 그 범위를 넓힌다. 수건이나 막대를 잡고 하는 운동도 효과가 있다. 어깨가 아프기 때문에 어깨운동에만 치중하기 쉬운데, 전신 스트레칭과 빨리 걷기, 조깅과 같은 유산소운동으로 온몸의 컨디션을 함께 올리는 것도 중요하다.

붓거나 열나면 즉시 그만

◇ 발·발목 통증
신발이 운동에 적합하지 않거나, 달리는 곳의 바닥이 너무 딱딱하거나, 한번에 너무 과도하게 운동하거나, 충분한 회복기간을 갖지 않은 경우 발과 발목에 통증(족저근막염)이 생기기 쉽다.

족저근막에 손상이 생기면 잘 낫지 않는다. 즉 족저근막은 일상동작시 체중부하에 의해 지속적인 스트레스를 받으므로 적절한 회복기간을 갖기 어렵기 때문에 예방이 중요하다.

운동 중 통증, 운동을 마친 뒤 2시간 이상 지속되는 통증, 자고 일어나서도 통증이 계속 될 때는 바로 운동강도를 낮추는 것이 가장 중요하다. 그리고 같은 운동을 다시 하는 시간간격을 48~72시간으로 늘인다.

그러나 발꿈치에 심한 통증, 부종, 열감이 있으면 급성염증이 생긴 것을 의미하므로 즉시 운동을 중단하고 전문의를 찾아 치료를 받아야 한다.

족저근막염은 운동에 한참 재미가 있을 때 생기는 경우가 많기 때문에 갑자기 운동을 중지하기가 쉽지 않다. 따라서 발바닥에 부담을 주지 않는 대체운동으로 수영, 실내 자전거타기 등을 하는 것이 좋다.

안영진 기자 [e-mail]