가을은 운동의 계절~몸 좀 풀어볼까!

서울 양재천변 다리 위로 자전거 하이킹을 나온 시민들. 자전거 타기와 같은 운동은 관절에 부담이 없어 운동을 처음 하거나 흥미가 없는 사람에게도 권장할 만하다. 강창광 기자c [e-mail]

나이따라 체력따라 맞춤 운동법

건강을 위해 운동이 꼭 필요하다는 것은 널리 알려진 사실이지만 자신의 나이와 체력을 고려하지 않고 남들을 무조건 따라하면 오히려 탈이 나기 쉽다. 또 더운 여름철에 오랜 기간 운동을 쉬어 체력이 떨어진 상태에서 날씨가 좋아졌다고 갑작스럽게 무리한 운동을 하면 그 만큼 부상 가능성은 높아진다. 여러 전문의들의 도움말로 나이에 맞는 적절한 가을철 운동법을 알아본다.

20~30대 체력 다지며 즐겨라…동호회 들어볼만
40~50대 건강검진부터 하라…자전거타기 바람직
60대 이상 무리한 도전 삼가라…스트레칭은 필수

나이대별 적절한 운동 강도

■ 20~30대=몸 상태로 보자면 가장 건강한 시기이다. 때문에 특별히 어느 부분을 보완하는 운동보다는 체력을 유지할 수 있는 종류로 각자 좋아하는 운동을 즐기면 된다. 특별히 즐기는 운동이 없다면 유산소 운동인 수영, 조깅, 등산 등에 취미를 붙이는 것이 좋다. 어릴 때부터 운동을 싫어해 아무 운동을 하지 않았다면 회사나 지역의 운동 동호회에 가입해 주변 사람들과 함께 하는 것을 권장한다. 혼자서는 힘든 운동이라도 주위 사람들과 함께 하는 즐거움에 운동을 꾸준히 할 수 있기 때문이다.

한 가지 유의할 점은 30대 중후반에 들어선 사람은 갑작스레 무리한 운동을 시작해서는 곤란하다는 것이다. 이전의 과로, 과다한 음주나 흡연 등으로 체력이 많이 떨어졌을 수 있으며, 무리한 운동은 부상도 쉽게 부르기 때문이다. 때문에 시작은 빠르게 걷기나 수영, 고정된 자전거타기 등으로 하는 것이 좋다.

■ 40~50대=당뇨, 고혈압 등 생활습관병이 나타나기 시작하는 나이대로 어느 나이대보다 적절한 운동이 필요한 시기다. 또 심한 경우 이미 몸의 어느 부분 기능이 망가졌을 수 있다. 때문에 평소 운동을 하는 사람이라도 건강검진 등으로 자신의 몸 상태를 알아본 뒤 운동의 종류나 강도를 선택하는 것이 바람직하다.

이 나이대에 운동을 본격적으로 시작한다면 한 번 운동을 한 뒤 하루나 이틀 동안의 회복기를 가져 근육이나 관절에 부담을 주지 않도록 하고, 운동 종류도 수영이나 고정된 자전거 타기와 같이 관절에 무리를 주지 않는 종류가 바람직하다. 이미 관절이나 연골에 문제가 생긴 사람도 있으며, 그렇지 않은 사람도 서서히 관절이나 연골의 퇴행적 변화가 나타나기 때문이다.

운동의 효과를 높이기 위해서는 무엇보다도 준비운동과 정리 운동이 필수다. 또 식사량을 조절해 몸무게를 적절한 범위에 들게 해야 관절이나 연골의 부상을 방지할 수 있다. 아울러 스트레칭으로 흔히 힘줄이라 부르는 인대도 충분히 준비시켜야 부상 방지에 도움이 된다.

■ 60대 이상=활동이 급격히 줄어드는 시기로 근육이나 뼈가 위축되기 쉬운 나이대이다. 몸을 움직여주지 않으면 이런 현상은 더욱 심해진다. 또 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 골다공증 등 여러 생활습관병도 더 심해질 수 있다. 운동하다가 뼈나 인대에 부상을 입으면 젊은 층보다 훨씬 심할 수 있으며, 또 회복도 더디다. 때문에 축구나 마라톤과 같이 몸에 무리를 주는 운동은 가급적 피하고, 실내에서라도 꾸준히 움직이는 것이 꼭 필요하다. 매일 30분 이상 꾸준히 걷거나 수영, 고정식 자전거 타기 등이 추천되는 운동이다. 물론 운동 전 충분한 스트레칭도 잊지 말아야 한다. 또 한꺼번에 많이 하는 것보다는 매일 조금씩이라도 꾸준히 해야 한다. 골다공증이 있다면 등산 등 넘어지기 쉬운 운동은 피하는 것이 좋다.

■ 운동 원칙=평소 운동을 잘 해 온 사람일수록 준비 또는 마무리 운동을 빼먹기 쉽다. 그만큼 자신감이 있기 때문이다. 하지만 나이가 듦에 따라 나타나는 체력의 변화는 아무도 장담할 수 없다. 처음 운동을 시작할 때부터 운동 시작 전후에 최소 10분 정도는 준비 및 마무리 운동을 하도록 습관을 들여야 한다. 특히 마무리 운동은 심박동수가 정상 범위로 돌아오게 하고, 근육에 있던 혈액이 심장으로 돌아가는데 도움을 준다. 마무리 운동 없이 갑자기 운동을 멈추면 혈액순환에 부담을 줄 수 있다. 준비 및 마무리 운동은 스트레칭이나 가볍게 달리기 등이 가장 좋은 방법으로 추천되며, 특히 아침 기온이 많이 낮아지는 가을과 겨울에는 반드시 챙겨야 한다.

김양중 의료전문기자 [e-mail]

도움말=손수민 을지대병원 재활의학과 교수, 진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수, 박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수