카페인 음료 피하고, 시험 당일엔 아침 6시 기상

수능시험 시간에 맑은 정신을 유지하려면 지금부터 아침 6시에 일어나는 습관을 들이는 게 좋다. 사진은 지난해 수능시험장. 김정효 기자 [e-mail]

[건강] 수능 수험생 수면관리

대학수학능력시험(수능시험)이 한 달 앞으로 다가왔다. 수능시험처럼 하루에 자신의 실력을 모두 보여줘야 하는 시험에서는 공부를 통해 실력을 쌓는 것 못지않게 당일 두뇌 및 몸 상태가 매우 중요한 변수다. 특히 활발한 두뇌 활동을 위해서는 수면 습관이 큰 영향을 미친다. 관련 전문의들은 잠에서 깬 뒤 3시간 정도 지나야 두뇌 활동이 활발해지는 만큼 지금부터라도 아침 6시에 일어나는 습관을 갖도록 권유했다. 대신 각성제나 수면유도제 등과 같은 약을 먹거나 커피와 같이 카페인이 든 음료 역시 삼가야 한다고 덧붙였다.

아침 6시에 일어나는 습관 들여야

두뇌 활동에 영향을 주는 요소는 많지만 잠에 들고 깨어나는 수면 각성 리듬은 빼놓을 수 없는 요소다. 우리 뇌는 잠에서 깬 뒤 3시간 정도는 지나야 최적의 상태가 된다는 점을 고려하면 수능 당일 아침 6시에는 일어나는 것이 권고된다. 또 하루 종일 시험에 집중하기 위해서는 6~7시간은 잠을 자는 것이 좋다. 즉 밤 11시부터는 잠을 자되 자정을 넘겨 잠드는 것은 피해야 한다. 수면 습관을 갑자기 바꾸기는 힘들기 때문에 자정을 넘겨 잠들었다면 지금부터라도 잠드는 시간을 하루에 10~15분씩이라도 앞당기고, 아침에 조금씩 일찍 일어나는 것이 더 효과적이다. 또 아침에 일어난 뒤 밝은 빛을 쬐면 잠드는 시간을 앞으로 당기는 데에도 도움이 되며, 맑은 정신을 유지하는 데에도 좋다.

수능 전날에 더 많이 자려는 생각은 금물

수능 전날 밤에 평소보다 더 자기 위해 일찍 잠자리에 들었다가 잠을 설치는 바람에 시험을 망쳤다는 수험생들이 있다. 사람에게 수면은 중요한 생체리듬 가운데 하나인데, 잠드는 시간 역시 한번 적응되면 하루 만에 바뀌지는 않기 때문이다. 평소 잠드는 시간보다 한 시간쯤 전이라면 신체적으로는 ‘수면 금지 시간대’라고 부를 만큼 잠들기 힘든 시간대로 알려져 있다. 결국 일찍 잠자리에 들었다가 잠이 오지 않아 불안감마저 들게 돼 평소 잠자는 시간을 훨씬 넘기거나 거의 새벽녘에 잠드는 경우도 있다. 잠자는 습관은 최소 시험 전 2~3주 전부터 조절해 가야 한다.

잠 깬 뒤 3시간 지나야 두뇌 활발
시험 종일 집중하려면 6~7시간 자야
바나나, 요구르트 등 먹으면 도움
잠자기 6시간 전부터 커피는 금물

배고파서 잠 안 오면 바나나, 요구르트 등이 좋아

깊은 잠에 들기 위해서는 먹는 것도 중요하다. 일단 배가 고파 허기져도 잠들기가 어렵다. 이때에는 트립토판이라는 아미노산이 들어 있는 음식물이 수면에 도움이 된다는 점을 참고해 바나나, 요구르트, 통밀 과자, 땅콩버터 등을 조금 먹는 것이 좋다. 대신 자다가 소변이 마려워 잠을 깨는 경우가 종종 있기 때문에, 잠을 자기 전 1시간30분 전부터는 물을 마시지 않는 것이 좋다. 각성 효과가 있는 커피 등 카페인이 든 음료는 잠자기 4~6시간 전에는 피하는 것이 좋다. 저녁 7시에 커피를 한 잔 마시면 밤 11시까지도 카페인의 절반 정도가 몸속에 남아있게 되기 때문이다. 음식 중에는 맵거나 짠 것도 속 쓰림을 일으켜 수면에 방해가 될 수 있다.

깊은 잠을 위한 환경에는 온도, 습도 등도 중요한 요소다. 개인차가 있지만 잠자기 적정한 온도는 15~20도이며, 습도는 50~60%이다. 규칙적인 운동은 깊은 잠에 빠지는 데에 도움이 되지만 잠자기 직전 운동은 오히려 잠을 방해하므로 저녁 시간 이후에는 운동도 피하는 것이 좋다.

각성제 등 약물은 금물

자정을 넘겨 잠을 참고 공부하는 학생들 가운데 각성제나 커피 등을 찾는 이들이 있는데, 이는 바람직하지 않다. 우선 자정을 넘긴 시간에 한 공부는 오래 기억되지도 않는다. 반면 각성제 등으로 수면 습관만 망칠 수 있다. 잠자는 습관을 바꾸기 위해 수면유도제를 쓰기도 하는데, 이 역시 권고되지는 않는다. 수면유도제는 교대 근무자 등에게 쓰이기는 하나, 사람마다 약이 어떻게 작용할지 알기 어려우므로 시험을 며칠 앞둔 상태에서 급한 마음에 약을 먹는 일은 좋지 않다.

김양중 의료전문기자 [e-mail]

도움말: 신홍범(정신건강의학과 전문의) 코모키수면클리닉 원장, 김의중 을지병원 정신건강의학과 교수