더위 지친 몸, 그래! 걷자…높아진 하늘 보며

가을철 운동·부상 예방 하려면

날씨가 선선해지면서 운동을 다시 시작하는 사람들이 많다. 하지만 운동 초보자나 고혈압, 당뇨 등 생활습관병이 있는 사람은 주의해야 한다. 누구나 할 수 있는 운동가운데 가장 좋은 것은 빠르게 걷기다. <한겨레> 자료사진

운동하기에 가장 좋은 계절이 됐다. 교통 수단의 발달 등으로 하루 활동량이 크게 줄어든 현대인에게 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 관절염 등 생활습관성 질병이 많다. 예방을 위해 운동이 필요하다. 더운 여름철을 지나며 떨어진 체력을 보충하는데도 운동이 가장 좋다. 하지만 운동을 시작한 사람들 가운데 오랜 기간 규칙적으로 하는 경우는 그리 많지 않다. 또 이미 질병을 가지고 있거나 과거 부상을 입은 적이 있다면 주의할 점이 많다. 더운 기온을 피해 여름에는 운동을 하지 않다가 다시 시작하는 경우도 마찬가지다. 건강을 지키는 가을철 운동법에 대해 알아보도록 한다.

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■ 좋아하는 운동이 없다면 빠르게 걷기부터

생활 속에서 가장 안전하고 손쉽게 할 수 있는 유산소운동의 대표가 바로 빠르게 걷기다. 허리, 무릎, 발 등 관절에 무리를 주지 않기 때문에 운동 초보자, 노약자, 심장병 환자, 임신부, 비만한 사람 등 누구에게나 적합하다. 특히 골다공증이 있거나 나이가 많은 사람의 경우 달리기 등과 같은 힘든 운동은 오히려 질병 관리에 해가 될 수 있으므로 빠르게 걷기가 적합하다. 방법은 허리를 곧게 펴고 머리를 세운 자세를 유지하며 팔에 힘을 빼고 크게 흔들며 걷는다. 발은 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 해야 한다. 일주일에 3∼4일, 운동시간은 40∼50분씩 하며 점차 익숙해지면 속도와 횟수를 늘려 나간다. 다만 심장질환, 뇌경색 등 순환기나 혈관 쪽에 질환이 있다면 아침, 저녁으로 기온이 너무 낮을 때는 운동을 피하는 것이 좋다. 걷기 운동은 단순한 동작의 반복이므로 지루해지기 쉬운 단점이 있다. 이를 극복하는 방법으로는 출퇴근 시간, 점심 식사 뒤 등 자투리 시간을 이용하는 것이다. 가족 등 주변 사람들과 함께 걸어도 좋다.

■ 기온이 낮은 새벽 운동 때는 방안에서 준비운동을

달리기, 축구, 수영 같은 운동은 물론 걷기 등과 같이 몸에 부담을 크게 주지 않는 운동도 준비 운동은 필수다. 새벽에 운동을 할 때는 근육, 관절 등이 밤새 굳어져 있으므로 이를 충분히 이완시켜야 운동 효과를 높이고 부상을 막을 수 있다. 초보자는 물론 고혈압이나 심장질환이 있는 사람은 새벽 운동을 하기전에 실내에서 준비 운동을 하고 밖으로 나가야 한다. 스트레칭은 근육과 힘줄을 풀어주는데 크게 도움이 된다. 준비 운동은 10~20분 정도가 적당하다. 앉은 자세나 선 자세 모두 관계 없으며, 다리의 인대를 충분히 늘려주는 것이 좋다. 보통 생략하는 정리 운동도 필요하다. 가볍게 걷기, 스트레칭 등은 운동으로 쌓인 심장이나 근육의 피로를 풀어주기 때문이다.

운동 초보 노약자 심장병 환자도 일주일 3~4일 빨리 걷기 적당
새벽엔 집에서 준비운동 충분히…풀밭에선 유행성출혈열 조심

■ 근육, 인대 부상 때는 라이스(RICE) 요법으로

걷기 같은 손쉬운 운동을 하다가도 근육이나 인대 등에 부상을 입는 경우가 더러 있다. 이 때 간단한 응급처치를 하면 예후를 좋게 할 수 있다. 요령은 ▲안정 ▲얼음찜질 ▲압박 ▲높임 순서다. 안정은 다친 부위를 쓰지 않고 편안한 자세를 유지하고, 다쳤다고 의심이 가는 곳을 함부로 만지지 않는 것이다. 다음으로는 운동 중 부상의 급성기인 2~3시간 동안은 다친 부위에 얼음찜질을 해야 한다. 얼음찜질은 통증과 붓기를 줄이는데 효과가 크다. 압박은 다친 곳을 압박붕대로 감아 부상이 더 커지지 않도록 해준다. 높임은 다친 곳을 심장부보다 높게 하는 것으로, 부상 부위가 붓는 것을 줄이고, 통증을 감소시키는 데 도움을 준다. 이처럼 네 가지 응급처치의 영문 앞 글자를 모아 ‘라이스(RICE)요법’이라고도 부르는데 다친 곳의 신경과 혈관을 보호하고 내부 출혈을 줄여 붓지 않도록 하는 목적이 있다.

한편 등산이나 잔디나 풀밭 등에서 운동을 하는 경우에는 유행성출혈열, 쓰쓰가무시병 등의 감염병도 주의해야 한다. 피부에 상처를 입었다면 곧바로 깨끗한 물로 씻어내고, 거즈 등으로 보호해야 한다. 들쥐가 다닐 수 있는 풀밭 등에는 함부로 눕지 않는 것도 예방 요령이다. 김양중 의료전문기자 [e-mail]

도움말=유병연 건양대병원 가정의학과 교수, 박원하 삼성서울병원 정형외과 스포츠의학실 교수, 제진호 세란병원 정형외과 과장