새해부터 ‘금연’ 결심?…성공하려면 ‘사전 준비’가 필요하다

1월1일부터 담뱃값 인상 계기 삼아
금연 결심 주변에 널리 알리며 시작

공복감·기침 등 금단 증상 숙지해야
자신 없을 땐 클리닉 도움도 바람직

TV에서 방송중인 금연 광고 ‘더 늦기 전에’

새해부터 담뱃값이 2천원 오른다. 이와 함께 모든 음식점에서 담배를 피울 수 없게 된다. 흡연자로선 경제적 부담이 커지고 담배 피울 공간이 줄어드는 만큼 금연을 고민해볼 만한 기회다. 잘 알려져 있다시피 흡연은 백해무익하다. 특히 폐암 등 각종 암과 만성폐쇄성폐질환·만성기관지염 등과 같은 호흡기 질환에 걸릴 위험을 크게 높인다. 금연학회 등은 새해를 맞아 담배를 끊으려면 지금부터 보건소, 금연클리닉 등을 찾아 자신의 담배 의존도가 어느 정도인지 평가하고 ‘금연 치료제’ 등을 처방받아 준비하는 것이 필요하다고 조언한다.

주변 사람들한테 금연 결심 알려라

금연에 성공하려면 금연하기로 한 날을 정하고 미리 준비를 해야 한다. 새해 첫날이나 자녀 생일, 결혼기념일 등의 계기를 잡은 뒤, 자녀나 배우자 등 가족들과 약속을 하고, 직장 동료 등 주변 사람들한테도 공표를 하는 게 좋다. 이후에는 담배를 비롯해 라이터, 성냥 등 담배와 관련된 모든 것을 집은 물론 직장 사무실, 자동차 등에서 없애야 한다. 금연에 도전했다가 실패한 경험이 있거나 금연 성공에 자신이 없다면 보건소 금연클리닉 등을 찾아 충분히 상담을 하는 것도 좋은 방법이다. 아침에 일어나자마자 담배를 피우거나, 금연구역에서도 담배를 피우고 싶거나, 몸이 아플 때에도 담배를 찾게 되는 이들도 금연클리닉을 찾는 것이 좋다.

금단 증상을 미리 알고 있어야 대처 가능

흡연은 습관이자 우리 몸에 니코틴 중독을 일으킨다. 담배를 끊으면 니코틴 농도가 떨어지며 각종 금단 증상이 나타나는데 이를 참지 못하면 금연에 실패하게 된다. 증상 중의 하나가 공복감이다. 이 때문에 사탕이나 초콜릿 등 간식을 먹다 보면 몸무게가 늘기 쉽다. 이보다는 물이나 열량이 적은 무가당 음료를 마시는 게 좋다. 기침이 나거나 몸이 쑤시는 등과 같은 증상도 나타날 수 있다. 기침이 나면 따뜻한 물이나 녹차 등을 마시고 소금물로 입을 헹구는 것도 좋다. 몸이 쑤시는 느낌이 나면 따뜻한 물로 가볍게 샤워를 하거나 해당 부위를 손으로 주무르면 개선된다.

정신적으로는 불안하거나 신경질이 날 수 있으며 우울 증상을 호소하는 이들도 있다. 심호흡이나 스트레칭 등 몸의 근육을 이완시키는 방법을 익히면 이런 증상을 없애는 데 도움이 된다. 주변 사람들과 가볍게 운동을 즐기거나 재미있는 영화나 드라마 등을 보는 것도 권장된다. 위장 등 소화기계 쪽에서도 금단 증상이 나타날 수 있다. 변비나 소화장애가 대표적인데 변비는 물을 자주 많이 마시고 채소나 과일, 현미와 같이 섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 개선에 도움이 된다. 맵고 짜거나 기름에 튀긴 음식을 멀리하면 소화장애도 피할 수 있다.

식사 뒤 칫솔질 등 새로운 습관 만들어야

금단 현상과 함께 담배를 끊기 힘든 또 하나의 이유는 흡연 습관이다. 따라서 담배를 피울 때의 습관을 다른 것으로 바꿔줘야 금연 성공 가능성이 커진다. 예를 들어 식사 뒤 곧바로 담배를 피우는 습관이 있었다면 대신에 칫솔질을 함으로써 흡연 욕구를 줄일 수 있다. 화가 날 때 담배를 피웠다면 심호흡을 하거나 마음속으로 열까지 세며 화를 진정시키는 훈련을 해야 한다. 물을 마시며 진정할 수 있는 시간을 버는 것도 좋다.

보통 술을 마시면 담배를 더 많이 피우게 되며 금연 결심이 약해진다. 금연 초기에 술자리를 피하는 게 필요한 이유다. 외롭다고 느낄 때에 흡연 욕구가 커지기 때문에 운동이나 다른 취미를 가진 사람들과 어울리는 것도 방법이다. 금연도 다른 일처럼 실수할 수 있음을 명심해야 한다. 금연 중에 담배 한두 개비를 피웠다고 금연 실패로 여겨서는 안 된다. 대신 곧바로 담배를 피우지 말고 어떤 상황에서 실수를 했는지 파악해 다시 그런 상황이 나타나지 않도록 대비해야 한다.

김양중 의료전문기자 [e-mail]

도움말: 대한금연학회