암 예방하려면 이렇게 먹어라…한국형 ‘항암 식탁’ 10계명

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암 예방 식단 비만 성인병 예방 식단과 비슷해
현미밥으로 탄수화물을 고기, 생선, 콩으로 단백질을
과일 야채 버섯을 충분히 섭취하면 기능성 식품 필요 없어

암에 걸리지 않으려면 어떤 것을 먹어야 할까? 암을 예방하는 식단은 비만 고혈압 당뇨 성인병 예방 식단과 거의 흡사하다. 암과 성인병은 자극적이고 기름진 음식이 주요 원인이라는 공통점이 있기 때문이다.

많은 암예방 식단 안내가 있지만 2008년부터 대구의료원 호스피스 의사로 근무한 김여환씨가 쓴 책 <행복을 요리하는 의사>(시선디자인 펴냄)에서 나온 암을 예방하는 10계명을 소개한다. 수많은 말기암 환자의 임종을 지켜본 여의사가 자신의 경험을 바탕으로 쓴 10계명이어서 손에 잡힐 듯 생생한데다 실생활에서 적응하기 쉽다는 생각에서다.

　

한국형 ‘항암 식탁’ 10계명

　

1. 나트름 과잉을 막기위해 소금을 줄여라.

소금 결정을 확대한 모습.Wikimedia

한국은 일본과 함께 나트륨을 가장 많이 섭취하는 국가의 하나다. 짠음식은 위를 자극해 위암의 원인으로 지목돼 왔다. 하루 권장량의 소금을 섭취하기 위해서는 소금 대신 식초, 레몬즙, 겨자 등을 요리에 대용하는 것이 방법이다.

　

2. 채소 과일을 하루에 다섯 접시는 먹자.

한겨레 자료사진

야채의 섬유질은 소화기의 부담을 줄여주며 과일은 몸의 면역력을 높여주는 항산화물질이 풍부하다. 특히 색깔이 있는 과일과 야채에 함유된 화학 성분(파이토케미컬)은 생리활성 증진, 질병 예방과 치료에 큰 도움을 주는 것으로 확인되고 있다.

　

3. 생선은 1주일에 2번은 먹자.

생선구이. 박미향 기자

바다 오염 때문에 생선을 피하는 경향이 있는데 양질의 단백질 공급원인 생선을 포기하지 않아야 한다. 세포를 활성시키는 오메가 지방산은 정제된 형태보다 생선으로 섭취하는 게 안전하고 효과도 높다.

　

4. 칼슘 첨가된 저지방 우유 하루에 한 컵씩 선택해서 마셔라

한겨레 자료사진

우유와 관련해 많은 논쟁이 있지만 한 컵의 우유는 몸에 필요한 칼슘을 공급한다.

　

5. 주 1회 유기농 살코기와 목초를 먹고 자란 달걀을 섭취해라.

Wikimedia

육류는 적은 양으로 풍부한 단백질을 공급하는 유용한 영양원이다. 대신 항생제를 쓰는 일반 육류보다는 환경물질을 쓰지 않은 육류를 섭취해야 한다. 고기를 먹을 때도 구워 먹기보다는 삶아 먹는 것이 좋다.

　

6. 통곡물을 먹어라.

현미밥. 한겨레 자료사진

흰쌀에 잡곡을 섞어 먹는 게 아니라 아예 흰쌀 대신 현미를 먹어라. 현미에 보리, 통밀, 흑미, 귀리, 기장을 먹어야 한다. 통곡물을 먹는 현명함이 농민을 살리고 몸을 살린다.

　

7. 두부 청국장 여러 종류의 콩을 먹어라.

렌틸콩. 한겨레 자료사진

밭에서 나는 고기로 불리는 콩에는 단백질뿐 아니라 여러 가지 몸에 좋은 유용한 성분이 많다. 콩가루를 만들어 나물 같은 반찬들에 조금씩 넣어서 꾸준히 먹는 것도 방법이다. 두부를 으깨서 콩가루처럼 이용해도 좋다.

　

8. 마늘 파 양파 생강 강황 후추 바질 같은 항산화식품을 먹어라.

왼쪽부터 차례로 오레가노, 계피가루, 파슬리, 바질. 한겨레 자료사진

향신 야채와 향신료는 음식의 풍미를 좋게 할 뿐 아니라 항산화성분과 항암기능을 가지고 있다.

　

9. 호두 아몬드 캐슈넛 땅콩 견과류 들깨 참깨 흑임자 같은 견과류와 씨앗을 먹어라.

한겨레 자료사진

효과가 증명되지 않은 기능성 건강보조식품을 비싼 돈 주고 먹지 말고 견과류와 씨앗류를 먹어라. 노화방지와 치매예방에도 좋다.

10. 표고 팽이 양송이 느타리 같은 식용버섯을 먹어라

버섯요리. 한겨레 자료사진

비싸고 구하기 힘든 야생 약용버섯과 약초를 찾기보다 안전한 식용 버섯을 선택하는 것이 합리적이다. 저칼로리 다이어트 식품이며 들깨와 함께 먹으면 맛도 좋고 영양도 탁월하다.

권은중 기자 [e-mail]

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