설 음식 건강하게 먹으려면

육류나 전 대신 채소나 나물 많이 먹고
기름으로 튀기기보다는 찜이나 조림으로
손 철저히 씻어서 감염성 장염 예방해야

설 명절에는 대부분의 가정에서 음식을 푸짐하게 준비한다. 오랜만에 가족이나 친인척이 만나서 음식을 먹다 보면 과식이나 과음을 하기 쉽다. 각종 전이나 갈비 등 설 음식은 열량이 높기 때문에 평소 당뇨나 고지혈증 등 각종 만성질환을 앓고 있거나 비만인 사람은 주의가 필요하다. 관련 전문가들은 음식을 준비할 때부터 열량을 낮추는 법을 익히고, 육류 대신 나물이나 채소를 많이 섭취하도록 권장한다. 또 겨울철이라도 노로 바이러스는 번식이 왕성해 감염성 장염에 시달릴 수 있는 만큼 손을 잘 씻고 음식을 잘 익혀 먹을 것을 당부했다.

■ 채소부터 시작해 고기, 밥 순서로

고사리나 도라지, 시금치 같은 나물은 열량은 낮고 식이섬유는 풍부하다. 이런 나물류는 기름에 볶기보다는 물에 데쳐서 조리하면 좋다. 식사 때 이런 나물이나 채소를 먼저 먹으면 포만감을 빨리 느끼게 돼 섭취 열량을 줄일 수 있다. 나물부터 먹기 힘든 사람은 육적이나 어적 등과 함께 섭취해도 된다. 채소를 섭취한 뒤 단백질이 풍부한 육류, 그리고 밥을 먹으면 비만이나 고지혈증, 당뇨 등을 관리하는데 이롭다. 식사 뒤 먹는 디저트는 열량이 매우 높은 음식이기 때문에 조금만 먹는게 낫다.

반가운 친척이나 지인들을 만나서 음식과 술을 즐기는 경우도 많은데, 대화를 많이 하면서 식사는 천천히 하는 것이 권장된다. 술을 마실 때에는 가능하다면 식사를 어느 정도 한 뒤 술을 마시되, 과음은 금물이다.

■ 튀김이나 구이보다는 조림이나 찜으로

음식을 준비하는 단계부터 섭취 열량을 줄이는 방법으로 요리를 하는 것이 좋다. 우선 식혜 등을 만들 때에는 설탕 대신 인공 감미료를 쓰는 것이 좋고, 갈비는 조리하기 전 기름을 반드시 제거해 살코기로만 조리하면 된다. 나물 등을 볶을 때에는 센 불로 짧은 시간에 볶아 기름이 적게 흡수되도록 해야 하며, 육류나 채소는 미리 살짝 데쳐서 볶는 것이 좋다. 볶는 도중에 기름이 없을 때에는 물을 조금 넣는 것이 권장되며, 기름에 튀기거나 굽는 것보다는 조림이나 찌는 방식으로 요리하면 섭취 열량을 낮출 수 있다. 튀긴 음식을 놓는 그릇에 냅킨을 깔아두면 기름이 흡수돼 열량이 높은 기름을 덜 먹는 효과가 있다.

갈비찜. 사진 박미향 기자 [e-mail]

■ 노로 바이러스에 의한 감염성 장염 주의해야

겨울철에는 여름처럼 세균에 의한 식중독 발생 가능성은 낮아지지만, 대신 추위에 번식을 잘 하는 노로 바이러스에 의한 감염성 장염에 걸리지 않도록 주의해야 한다. 국민건강보험공단 자료를 보면 감염성 장염으로 병원을 찾은 환자는 흔히 생각하는 여름이 아니라 해마다 1월이 가장 많다. 세균 대신 얼음 속에서도 장기간 생존이 가능한 노로 바이러스가 주된 원인인으로 추정되기 대문에 겨울철에도 음식을 잘 익혀 먹어야 한다. 노로 바이러스는 75도 이상에서는 죽기 때문이다. 노로 바이러스 감염을 예방하는 요령은 철저한 손씻기이다. 손에 묻은 바이러스가 입으로 들어가 장염을 일으킬 가능성이 많기 때문이다. 신선하지 않은 해산물 역시 바이러스나 세균 감염이 돼 있을 가능성이 있으므로 섭취를 피해야 한다.

김양중 기자 [e-mail]

도움말=윤수영 서울아산병원 영양팀 과장, 김경곤 가천대 길병원 가정의학과 교수, 조용석 국민건강보험 일산병원 소화기내과 교수