비만 두려워지는 겨울 칼로리 적은 생·선식 어때요?

한 직장인이 업무중 짬을 내 선식을 마시고 있다.

겨울철은 비만해지기 쉬운 계절이다. 추위에 야외 활동량은 줄어들고, 길어진 밤은 야식의 유혹에 빠져들게 하기 때문이다.

올 겨울은 특히 서울 지역 한강물을 여느 해보다 한 달 가량 빨리 얼게 할 정도로 강추위가 일찍 찾아와 바깥 활동을 더욱 어렵게 하고 있다.

비만을 예방하려면 적게 먹고 많이 움직이는게 최선이라고 한다. 추위로 운동 부족증에 빠지기 쉬운 겨울철에는 하루에 한끼 정도를 칼로리가 적은 생식이나 선식(미숫가루)으로 대체함으로써 운동부족에 의한 비만 예방에 도움을 얻을 수도 있다.

생식은 말 그대로 날 것으로 먹는 것을 말하고, 선식은 원래 불가에서 참선할 때 머리를 맑게 하고 위에 부담을 주지 않기 위해 곡식을 볶고 갈아서 먹던 음식이다.

경희의료원 강남경희한방병원 고창남 교수는 “음식의 서구화와 함께 비만이 늘고 있다”면서 “이에 따라 생식과 선식처럼 칼로리가 적고 자연식에 가까운 먹을거리에 대한 관심이 늘고 있다”고 말했다.

연세대 식품영양학과 박태선 교수는 “생식 제품의 주재료인 현미에는 쌀겨와 배아가 그대로 남아 있기 때문에 각종 비타민과 필수 지방산의 함량이 높다”면서 “현미는 또 섬유질이 풍부해 만성질환을 예방하고 혈중 콜레스테롤을 낮추는 쪽으로 작용한다”고 설명했다.

생식 또는 선식을 할 때 유의점을 두 교수의 도움말로 알아 본다.

◇ 이럴 땐 피해야 우선, 소화기가 너무 약하거나, 배가 너무 차거나, 손발이 차거나, 더위보다는 추위를 많이 타는 경우에는 생식과 선식에 주의해야 한다. 하지만 선식은 위무력·위하수 등 소화기가 약한 경우에도, 익힌 것이기 때문에 생식보다는 소화 흡수가 잘 된다고 할 수 있다.

둘째, 간에 이상병변이 있는 경우에도 주의해야 한다. 간에는 날음식보다는 익혀서 먹는 게 훨씬 소화 흡수가 좋기 때문에 생식을 하는 것을 주의해야 한다.

셋째, 임산부나 발열이 심한 사람, 심장질환, 대수술 뒤 기운이 약한 자, 정신적 질환이 심한 자 등은 생식이나 선식이 중요한 것이 아니라 질환에 맞는 음식이 중요하다는 것을 잊어서는 안된다.

◇ 이유식으로 생식은? 어린이나 소아의 경우에 모든 장기가 완전히 성숙해 있지 않기 때문에 너무 성질과 맛이 강한 음식이나 음료, 약제 등은 주의해야 한다. 생식도 마찬가지다. 유아는 날것보다는 익혀서 먹이는 것이 좋으나 그래도 날것을 먹이고 싶다면 조금씩 먹이면서 반응을 보아가면서 조절할 필요가 있다.

◇ 하루 한 끼가 ‘적정’ 선식이든 생식이든 우리 몸에 부족한 영양소가 있을 수 있다. 또 칼로리도 부족할 수 있다. 몸의 상태에 따라서 다르겠지만 하루에 한 끼 정도로 가볍게 먹을 수 있는 것이 가장 좋다. 곡류나 야채류 등이 위주가 되기 때문에 우유나 두유, 요구르트에 타먹거나 과일류나 생선류를 간식으로 먹는 게 좋다. 물은 생수가 바람직하다.

◇ 복용중인 약이 있을 땐 어떤 질환에 어떤 약을 복용하느냐에 따라 달라질 수 있다. 평소에 건강한 상황에서 약을 복용하는 경우는 생식이나 선식을 해도 별문제가 되지 않겠지만, 특히 심장질환·중풍 등으로 기혈이 부족한 상황에서는 삼가야 한다.

◇ 가족이 육식을 좋아할 땐 육식은 육식 나름대로, 채식은 채식 나름대로 장단점이 있다. 서로간에 부족한 면을 채워준다는 점에서 매우 긍정적이라고 할 수 있다. 다만 생식이나 선식을 하는 의미가 퇴색할 정도로 지나치게 육식을 하면 안된다.

◇ 생식의 기본은 ‘신선’ 제철에 나는 녹황색 채소류를 구입해 생식을 하는게 좋다. 겨울철에는 생산조건별 인증마크를 꼼꼼히 살펴 신선한 채소류를 가려낸다. 유전자 변형 농산물은 아닌지, 어느 나라에서 언제 수입한 농산물인지 등 고르고 따져야 한다.

안영진 기자 [e-mail]

비만 두려워지는 겨울 칼로리 적은 생·선식 어때요?

선식(미숫가루) 만드는 방법

여러가지 곡물을 말린 다음 고온열풍으로 짧은 시간 안에 익혀 빻는다. 가정에서는 방앗간을 이용하면 된다. 기본적으로 선식에 들어가는 7가지 곡물은 찹쌀, 보리, 현미, 율무, 검정깨, 들깨, 콩 등이다. 지방을 보충하기 위해 호두나 밤, 무기질과 섬유소를 보충하기 위해 사과, 호박, 다시마 등을 섞기도 한다.

생식 만드는 방법

다섯 종류 이상의 곡류를 비롯해 녹황색 채소, 근채류, 버섯류, 해조류 등을 준비한 뒤 물에 여러 번 씻은 뒤 소금을 탄 물에 5~10분 정도 담갔다가 헹궈 바람이 잘 통하는 그늘에서 말린다. 잘 건조되면 잎·뿌리·줄기·껍질 등 최대한 모든 부분을 분쇄기를 이용해 가루로 만든다. 한꺼번에 너무 많이 만들지 말고 최대 한달치를 만들어 냉동실에 두고 먹는다.