초보 엄마도 ‘강한 허리’가 필요해

아이를 안을 때는 무릎을 굽혀 최대한 아이 몸에 가까이 해서 들어야 허리에 무게가 가지 않는다. 허리만 굽혀 아이를 드는 자세는 허리에 좋지 않다.

[건강2.0]
아이 키우다보면 ‘삐끗’ 일쑤
젖먹일 때는 벽에 등 기대고
안을 땐 무릎 최대한 굽히고

‘강한 허리 만들기’라는 말만 나오면 귀를 쫑긋 세우는 남성들이 많다. 그러나 정작 강한 허리를 만들어야 할 사람들은 따로 있다. 바로 초보 엄마들이다. 초보 엄마들 가운데 출산 전에 없던 허리 통증을 호소하는 사람들이 많기 때문이다.

안성범 안산 튼튼병원 척추센터 원장은 “아기를 돌보는 사람은 기본적으로 기저귀 갈기, 목욕 시키기, 안아주기 등 허리를 구부리는 자세를 많이 하는데, 이런 동작들은 허리에 무리를 준다”며 “출산 뒤 여성들은 요통이나 허리 디스크가 생기기 쉬우므로 강한 허리를 만들기 위해 노력해야 한다”고 말했다.

흔히 말하는 디스크는 추간판탈출증을 일컫는다. 이 병은 척추의 뼈와 뼈 사이에 충격을 흡수하는 말랑말랑한 조직인 추간판이 파열되면서 추간판 안에 있는 수핵이 밀려나와 신경을 압박해 통증을 유발한다. 아기를 키우는 여성들은 평상시 허리를 많이 구부리는 생활환경에다 잘못된 생활 습관, 출산 뒤 약해진 뼈 등이 복합적으로 작용해 심할 경우 허리 디스크가 생길 수 있으므로 세심한 주의가 필요하다는 얘기다.

가장 주의해야 할 것은 수유 자세다. 수유 시간은 대개 10~20분 정도인데, 이때 많은 엄마들이 어깨와 허리를 구부정하게 하는 경우가 많다. 정선근 서울대병원 재활의학과 교수는 “오랜 시간 한 자세를 유지하게 되면 디스크에 영양 공급이 잘 되지 않아 디스크의 변형을 불러오고 이로 인해 통증을 불러일으킬 수 있다”며 “허리를 곧게 펴고 배에 힘을 주려고 의식적으로 노력해야 한다”고 말했다.

특히 방에 앉아서 젖을 줄 때 조심해야 한다. 정재우 아픔제로 한의원 원장은 “방 한가운데서 젖을 물리기보다는 등을 벽에 기대고 수유를 하는 쪽이 허리에 훨씬 무리가 가지 않는다”고 조언했다. 이때 이왕이면 방석을 반쯤 접어 엉덩이로 깔고 앉고 허리 부위에는 쿠션을 대고 벽에 기대어 수유하는 것이 좋다고 한다.

의자에 앉아 젖을 주는 경우, 의자의 높낮이가 맞지 않으면 무의식적으로 까치발을 들곤 하는데 이런 자세도 허리 통증을 일으키기 쉽다.

안성범 튼튼병원 척추센터 원장은 “의자에 앉아 까치발을 드는 습관이 되면 심한 경우 발등이나 발가락 마디마다 관절이 결리고 뻐근한 통증을 느낄 수 있다”며 “한쪽 발 밑에 티슈 케이스 정도 크기의 상자를 놓고 수유를 하면 다리 근육에 무리가 덜 간다”고 조언했다.

목욕을 시키고 난 뒤 아이를 들 때나 평상시 아이를 안는 자세도 중요하다. 허리만 굽혀서 아이를 들지 말고 무릎을 굽혀 최대한 아이 몸에 가까이 해서 드는 것이 허리에 무리가 가지 않는다.

출산 뒤 허리에 통증이 자주 온다면 본인이 잘못된 자세를 하고 있지 않은지 점검해보자. 그리고 따뜻한 찜질을 자주 해주고, 가벼운 스트레칭을 해준다. 자세를 자주 바꿔주는 것도 필요하다. 그래도 허리와 엉덩이 꼬리뼈 등에 지속적인 통증이 느껴진다면 전문의를 찾아 진찰을 받아볼 필요가 있다. 안성범 튼튼병원 척추센터 원장은 “출산 여성의 경우 수유 때문에 약물 치료를 하지 않고 견인치료나 물리치료를 위주로 한다”며 “단순한 요통인지, 아니면 척추 관련 질환인지 분간을 해서 그에 맞는 치료나 운동을 선택해야 한다”고 조언했다.

글·사진 양선아 기자 [e-mail]

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허리 강화 운동 이렇게

허리 강화 운동 이렇게. 사진 정재우 원장 제공

임신과 출산, 육아로 인해 생길 수 있는 요통을 방지하려면 어떻게 해야 할까? 자연 분만한 경우는 2~3주 후부터, 제왕절개는 6~8주 후부터 허리 근력 강화를 위한 운동을 시작하는 것이 좋다.

7년간의 투병 생활 끝에 자신의 허리 디스크를 수술하지 않고 고친 정재우 아픔제로 한의원장의 도움을 받아 집에서 할 수 있는 허리 근육 강화 운동을 소개한다. 매일 3~6개월 정도 실천하면 강한 허리를 만들 수 있다고 한다. 운동은 한 세트를 10회로 하여 세번씩 한다. 한 세트를 마치면 2~3분 쉰다. 사진 정재우 원장 제공