딱 4주, 휴가 위한 근육 급조 대작전

김하진 트레이너가 탄탄한 힙라인을 만들어주는 ‘동키킥’ 동작을 하고 있다. 사진 박미향 기자 [e-mail]

[매거진 esc] 라이프
짧은 시간 투자로 빠르게 효과 볼 수 있는 11분 운동법과 10분 투자로 ‘엉짱’ 만들기

여성들이 근육과 사랑에 빠졌다. 여리고 가냘픈 몸매보다 탄탄한 근육질 몸매를 원하는 여성들이 최근 급격히 늘고 있다.

지난달 초 서울 건국대 새천년관에서 열린 ‘2015 머슬마니아 유니버스 세계대회 선발전’ 여성 참가자들은 예년보다 더 많은 스포트라이트를 받았다. 수많은 기사와 사진들이 포털사이트를 도배했다. 미스코리아 출신으로 2개 부문 1위를 차지한 레이 양(양민화)을 비롯해 치어리더 배수현, 배우 정인혜, 트레이너 정미리 등이 새로운 ‘머슬마니아 스타’로 떠올랐다. 앞서 유승옥, 정아름, 이연, 예정화 등이 이 대회를 통해 스타로 떠오른 바 있다. 특히 지난해 세계대회에서 아시아인으로는 처음 톱5에 든 유승옥의 인기는 웬만한 연예인을 넘어선다. 그가 출연하는 케이블 채널 온스타일의 <더 바디쇼>는 연일 화제를 뿌린다. 예정화도 문화방송의 <마이 리틀 텔레비전>에 출연해 요리사 백종원, 개그맨 김구라 등과 시청자 눈길 잡기 경쟁을 펼쳤다.

균형 잡힌 근육질 여성 스타들이 뜨면서 근력운동을 하는 일반 여성들도 늘고 있다. 온라인 쇼핑몰 지마켓의 집계를 보면, 올 초부터 현재까지 여성 고객의 덤벨, 케틀벨 등 웨이트 기구 구매량이 지난해 같은 기간에 견줘 40%나 늘었다. 근육 발달을 돕는 단백질보충제 구매는 75%나 급증했고, 닭가슴살 구매도 46% 늘었다. 남성들의 전매특허처럼 여겨지던 보충제와 닭가슴살을 먹어가며 근육을 만들려는 여성들이 늘었기 때문으로 풀이된다.

그래도 상당수는 마음만 간절할 뿐 몸이 따라주지 않는다. 피트니스센터에 다니려면 돈도 돈이지만 무엇보다 시간이 없다. 집에서 운동하면 된다 해도 어디 말처럼 쉬운가? 아침에 힘겹게 일어나 헐레벌떡 출근하기 바쁘고, 밤에는 야근이다 회식이다 파김치가 되어 쓰러지기 일쑤다. 그렇다고 올여름 바닷가에서 비키니 수영복 차림으로 자신 있게 활보하는 모습을 포기하긴 이르다. 본격적인 휴가철까지 아직 한달이 남았다. 한달 동안 탄탄한 몸매를 급조하는 비법은 없을까?

스?, 팔굽혀펴기 같은
근력운동 1분
팔벌려뛰기, 니업 같은
유산소운동 1분
반복해 11분 채우면
4주만 착실히 해도 효과 쏠쏠

　

근력운동 1분+유산소운동 1분=11분 운동법

서울 강남 역삼동 피트니스센터 ‘건강한 친구들’의 신교태 팀장은 “그때그때 새로운 운동법이 유행하곤 하지만, 모두 효과가 있는 건 아니다. 그보다는 기본기에 충실하면서도 집에서 짧은 시간에 할 수 있는 운동공식을 소개하겠다”고 말문을 뗐다. 그는 안진필 ‘건강한 친구들’ 대표와 함께 개발한 ‘1+1=11분’ 운동법을 추천했다. 근력운동을 1분, 유산소운동을 1분 번갈아가며 하는 식으로 하루 11분씩 꾸준히 운동하면 한달 만에 눈에 띄는 효과를 얻을 수 있다는 것이다. 근력운동과 유산소운동의 종류는 원하는 걸 자유롭게 하면 된다.

예컨대 이런 식이다. 앉았다 일어나는 동작의 근력운동 ‘스?’을 1분 동안 한 뒤 유산소운동 ‘팔벌려뛰기’를 1분 동안 한다. 다음으로 ‘팔굽혀펴기’를 1분 동안 한 뒤 두 무릎을 번갈아 들어올리는 ‘니업’을 1분 동안 한다. 그리고는 다시 스?과 팔벌려뛰기를 한다. 이런 식으로 10분 동안 쉼 없이 근력운동과 유산소운동을 반복한다. 그리고 마지막 1분은 제자리걷기 등으로 마무리한다.

근력운동은 물건을 들어올리는 동작의 ‘데드리프트’, 배를 깔고 엎드려 두 팔과 두 다리를 들어올려 버티는 ‘슈퍼맨’, 엎드린 채 손으로만 앞으로 걸어나갔다가 돌아오는 ‘암워킹’, 복근운동 ‘크런치’, 덤벨·밴드·짐볼 같은 간단한 기구를 이용한 운동 등으로 대체해도 된다. 유산소운동 또한 줄넘기, 제자리뛰기, 실내자전거 등으로 대체할 수 있다. 신 팀장은 “이 운동공식에는 자신이 좋아하거나 잘하는 운동을 대입할 수 있다는 장점이 있다. 근력운동을 할 때 횟수에 대한 스트레스에서 벗어나 정해진 시간만 채우면 된다는 것도 큰 장점”이라고 설명했다.

이 운동을 할 때 명심해야 할 점은 체력이 허용하는 한 최선을 다해야 한다는 것이다. “11분을 하고도 힘이 남으면 11분 운동을 한두 차례 더 해도 되지만, 생각만큼 쉽진 않을 것”이라고 신 팀장은 말했다. “근력운동과 유산소운동을 휴식 없이 교차하다 보면, 심박수가 순간적으로 치솟게 됩니다. 11분 운동을 마치고 나도 심장근육은 계속 운동을 하게 돼, 30분 동안 쉬엄쉬엄 운동하는 것보다 훨씬 더 효과적이죠.” 피트니스센터에서 여러 근력운동과 유산소운동을 쉼 없이 연달아 하며 효과를 최대치로 끌어올리는 ‘서킷 트레이닝’과 같은 원리다.

‘건강한 친구들’은 지난해 가을 네이버 다이어트 카페 ‘씨씨앙’, 다이어트 회사 ‘쥬비스’와 함께 ‘11분 기적운동’ 온라인 프로젝트를 진행했다. 씨씨앙 회원 50여명이 4주 동안 11분 운동을 꾸준히 하고 쥬비스의 식단 컨설팅을 받은 결과 70%가량이 체중 감량에 성공했다고 한다. 신 팀장은 “식단 조절과 함께 11분 운동을 성실하게 매일매일 한다면, 한달 뒤 반드시 변화를 만들어낼 수 있을 것”이라고 자신했다. ‘건강한 친구들’은 올여름 스마트폰으로 11분 운동법을 트레이닝하는 모바일 피티(PT·퍼스널 트레이닝)를 시작할 예정이다.

평소 잘 쓰지 않는 엉덩이 근육을 활성화하는 동작. 골반을 지긋이 내밀었다 들이기를 반복한다. 사진 박미향 기자 [e-mail]

평소 잘 쓰지 않는 엉덩이 근육을 활성화하는 동작. 골반을 지긋이 내밀었다 들이기를 반복한다. 사진 박미향 기자 [e-mail]

사무실에서 10분 투자로 ‘엉짱’ 완성

요즘 여성들 사이에선 특히 엉덩이 근육을 집중적으로 운동하는 방법에 대한 관심이 높다. 엉덩이가 예쁜 ‘엉짱’이나 사과를 연상시키는 ‘애플힙’에 대한 선호도가 높아졌기 때문이다. 서울 마포 아이짐 피티 스튜디오의 정승인 트레이너는 “남미 쪽에선 힙을 아름다움의 주요 기준으로 삼는 데 반해, 우리나라에선 엉덩이를 부끄러운 부위로 여기며 감추려는 경향이 있었다. 하지만 최근 들어 탄력 있는 힙라인을 선호하는 분위기가 일면서 엉덩이 운동에 대한 관심이 늘고 있다”고 전했다.

그는 “국내 상당수 여성들의 경우 엉덩이 근육이 퇴화해 힘을 주는 법조차 모른다”고 설명했다. 이를 극복하기 위해선 엉덩이 근육만 고립시켜 운동하면서 힙을 활성화해야 한다는 것이다. 초보자에겐 다리를 살짝 벌리고 골반과 허벅지를 앞으로 내미는 운동이 효과적이다. 두 손을 엉덩이 윗부분에 대고 근육에 힘이 들어가는 걸 느끼면서 지긋이 밀어냈다 들이기를 반복한다.

이 동작이 익숙해지면, 무릎을 땅에 대고 엎드린 채 다리를 뒤로 들어올리는 ‘덩키킥’ 운동을 한다. 당나귀가 뒷발질을 하는 것 같다 해서 붙은 이름이다. 다리를 너무 높이 들면 엉덩이보다 허리 근육을 쓰게 되므로 주의해야 한다. 양쪽 다 해보고 힘이 잘 안 들어가는 쪽 다리를 먼저 20회 하고 반대편 다리를 20회 한다. 이렇게 20회씩 5세트를 하면 된다. 정 트레이너는 “횟수를 채우는 게 중요한 게 아니라 엉덩이 근육에 힘이 들어가는지가 중요하다”고 말했다. 사무실에서 책상이나 의자를 짚고 다리를 들어올리는 것으로도 운동 효과를 거둘 수 있다고 그는 덧붙였다.

서정민 기자 [e-mail]

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